⚠️ ਇਹ ਪੰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ Atovia ਦੇ ਭਾਈਵਾਲਾਂ ਅਤੇ ਐਫੀਲੀਏਟ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਲਿੰਕਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਐਫੀਲੀਏਟ ਭਾਈਵਾਲਾਂ ਤੋਂ ਕਮਿਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਛੋਟ ਦੀਆਂ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ਾਂ ਨੀਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ! ਯਕੀਨ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਖਰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਆਈਟਮਾਂ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਬਚਾਏਗਾ!
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਰਨ, ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਜ਼ਰੂਰ ਆਉਂਦਾ ਹੋਵੇਗਾ: ਕਿਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਮੇਰੀ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਬਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਘਟਾ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ? ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ ਘਟਦੀ।
ਇਹ ਲੇਖ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈੱਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਂਦਿਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੰਭਾਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਕਿੰਨਾ ਅਤੇ ਕਿਹੜਾ ਚੁਣਨਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤਾ ਕਿਵੇਂ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਕੀ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।
- ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਮਤਲਬ ਆਪਣੇ ਆਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਦਿਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਹੈ।
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1.4 ਤੋਂ 2.0 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਦੱਸੀ ਗਈ ਹੈ।
- ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਨਤੀਜੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰ ਘਟਦੀਆਂ ਹਨ?
ਨਹੀਂ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦਾ। ਲੰਡਬਰਗ ਅਤੇ ਸਾਥੀਆਂ ਦੇ 2022 ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ (ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰ ਕੇ ਕੀਤਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ) ਮੁਤਾਬਕ ਨਤੀਜੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਮਾਪਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਸੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਮੋਟੇ ਹੋਣ (ਵਧਣ) ਵਿੱਚ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਮੀ ਦਿਸੀ, ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫ਼ਰਕ ਮਿਲਿਆ। ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ ਪੜ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ।
ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਚੇਗੀ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ ਟਿਕਿਆ। ਭਾਰ ਘਟ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਿੰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਭ ਮਿਲ ਕੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੀ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ?
ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਂਦਿਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਭਾਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਹਤ ਵਿਭਾਗ ਦੇ ODPHP ਦੀ 2025 ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਗਾਈਡ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਵਾਲੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਦਿਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਿਆਰ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਬਣਿਆ ਨੁਸਖਾ ਨਹੀਂ।
ਹੈਲਥਲਾਈਨ (2026 ਵਿੱਚ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਲੇਖ) ਵਿੱਚ ਦੱਸੀ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਬਜ਼ੁਰਗ ਮੋਟੇ ਬਾਲਗਾਂ ਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਤੱਕ ਕੀਤੀ। ਇਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਰੁਕਿਆ। ਇਹ ਨਤੀਜਾ ਇਸੇ ਸਮੂਹ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਕਿਸੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਕਿੰਨਾ ਅਤੇ ਕਿਹੜਾ ਕਾਰਡੀਓ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸਿਹਤ ਦੇ ਆਮ ਮਿਆਰ ਮੁਤਾਬਕ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150 ਤੋਂ 300 ਮਿੰਟ ਮੱਧਮ ਜ਼ੋਰ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ, ਜਾਂ 75 ਤੋਂ 150 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਜ਼ੋਰ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ (ODPHP, 2025)। ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਆਮ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹਨ। ਇਹ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦੇ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸਹੀ ਹੈ।
ਹੈਲਥਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਮੁਤਾਬਕ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਜ਼ੋਰ ਵਾਲੇ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਲੰਮੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਤਾਕਤ ਉੱਤੇ ਵੱਧ ਮਾੜਾ ਅਸਰ ਦਿਸਿਆ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਸਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਥਾਂ ਤਾਕਤ ਬਾਰੇ ਸੀ। ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ “30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘਟਦੀ ਹੈ” ਵਾਲਾ ਆਮ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ।
ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਫ਼ਰਕ ਬਾਰੇ ਸਬੂਤ ਸੀਮਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਸਭ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਕਹਿਣਾ ਠੀਕ ਨਹੀਂ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਤੁਲਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਵਿਹਾਰਕ ਵਰਣਨ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ।
| ਪਹਿਲੂ | ਤੁਰਨਾ | ਦੌੜਨਾ | ਸਾਈਕਲ |
|---|---|---|---|
| ਜੋੜਾਂ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ | ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਘੱਟ | ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਵੱਧ | ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਘੱਟ |
| ਕਿਸ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ | ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ | ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਦੌੜਨ ਦੀ ਆਦਤ ਹੋਵੇ | ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਉੱਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ |
| ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ | ਜ਼ੋਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰਫ਼ਤਾਰ ਜਾਂ ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ | ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ | ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਬੈਠਣ ਦਾ ਢੰਗ ਠੀਕ ਰੱਖੋ |
ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸਜਾਈਏ?
ਇੱਕ ਸਰਲ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਪਾਓ। ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਲਈ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਖੋਜ ਦਾ ਪੱਕਾ ਨੁਸਖਾ ਨਹੀਂ, ਸਿਰਫ਼ ਸਿਹਤ ਮਿਆਰਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹੈ।
- ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ।
- ਮੰਗਲਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਮੱਧਮ ਜ਼ੋਰ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ।
- ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕੀ ਸੈਰ।
- ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਆਰਾਮ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਮੁਤਾਬਕ।
ਜੇ ਥਕਾਵਟ ਲਗਾਤਾਰ ਬਣੀ ਰਹੇ, ਤਾਕਤ ਘਟਦੀ ਲੱਗੇ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰ ਘਟਾ ਕੇ ਦੇਖੋ। ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਵੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ?
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1.4 ਤੋਂ 2.0 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਦੱਸੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਯੈਗਰ ਅਤੇ ਸਾਥੀਆਂ ਦੇ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੇ 2017 ਦੇ ਸਥਿਤੀ-ਪੱਤਰ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਉਸੇ ਪੱਤਰ ਅਨੁਸਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾ ਕੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, 70 ਕਿਲੋ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਹ ਹੱਦ ਲਗਭਗ 98 ਤੋਂ 140 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਹੱਦ ਨੂੰ ਗੁਣਾ ਕਰ ਕੇ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਹਿਸਾਬ ਹੈ।
ਇਸੇ ਪੱਤਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3 ਤੋਂ 4 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਫ਼ਰਕ ਨਾਲ ਵੰਡਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਮੁਤਾਬਕ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਤਰਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ। ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਖ਼ਾਸ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਾਰੇ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ CDC ਦੀ 2025 ਦੀ ਗਾਈਡ “Steps for Losing Weight” ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕਮੀ, ਯਾਨੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 1 ਤੋਂ 2 ਪੌਂਡ (ਕਰੀਬ ਅੱਧਾ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਿਲੋ), ਨੂੰ ਘਟਿਆ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਚੇਗੀ ਇਸ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ।
ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ-ਸੂਚੀ ਅਤੇ ਸਿੱਟਾ
ਸਿੱਟਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਇੱਕ ਵਾਰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਦੇਖੋ।
- ਕਾਰਡੀਓ ਇੰਨਾ ਵਧਾ ਦੇਣਾ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਿੰਮਤ ਨਾ ਬਚੇ।
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨਾ।
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਸਾਰਾ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਖਾ ਲੈਣਾ।
- ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ।
- ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਅਣਗੌਲਿਆ ਕਰਨਾ।
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਦਮ ਚੁਣੋ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 2 ਦਿਨ ਕੈਲੰਡਰ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਖ ਲਓ, ਫਿਰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਦਿਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਵੰਡਦੇ ਹੋ?
ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚੇਤਾਵਨੀ: ਇਹ ਲੇਖ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂਚ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਨਤੀਜੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਯੋਗ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਲਈ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਸਾਧਨ ਦੇਖੋ।
ਹਵਾਲੇ
- Lundberg ਅਤੇ ਹੋਰ, Sports Medicine, “The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy”, 2022 – ਮਿਲੀ-ਜੁਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ।
- U.S. Department of Health and Human Services, ODPHP, “Top 10 Things to Know About the Second Edition of the Physical Activity Guidelines for Americans”, 2025 – ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ।
- Healthline, “How to Lose Fat Without Losing Muscle”, 2026 ਵਿੱਚ ਅੱਪਡੇਟ – ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦਿਆਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਤੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ।
- Jäger ਅਤੇ ਹੋਰ, ISSN, “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, 2017 – ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਵੰਡ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ।
- CDC, “Steps for Losing Weight”, 2025 – ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ।
ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ ਲਈ Atovia ਦਾ ਮੁਫ਼ਤ ਟੂਲ ਵਰਤ ਕੇ ਦੇਖੋ →
ਇਸ ਲੇਖ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ
ਸਰੋਤ: Atovia (Atovia). https://atovia.kr