⚠️ ਇਹ ਪੰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ Atovia ਦੇ ਭਾਈਵਾਲਾਂ ਅਤੇ ਐਫੀਲੀਏਟ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਲਿੰਕਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਐਫੀਲੀਏਟ ਭਾਈਵਾਲਾਂ ਤੋਂ ਕਮਿਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਛੋਟ ਦੀਆਂ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ਾਂ ਨੀਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ! ਯਕੀਨ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਖਰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਆਈਟਮਾਂ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਬਚਾਏਗਾ!
ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਓਦੋਂ ਹੀ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਖੰਘਣ, ਹੱਸਣ ਜਾਂ ਦੌੜਨ ਵੇਲੇ ਕੁਝ ਬੂੰਦਾਂ ਲੀਕ ਹੋ ਜਾਣ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕਦੇ ਅਜਿਹਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਭਵਿੱਖ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਹੋ। ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਣੀ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ – ਸਭ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ, ਬਿਨਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਜਟਿਲਤਾ ਦੇ।
ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੀ ਹਨ
ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਹੈਮੌਕ ਵਰਗੀ ਪੱਟੀ ਹੈ ਜੋ ਪੇਲਵਿਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਫੈਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੈਡਰ, ਬੋਅਲ ਤੇ ਗਰਭਾਸ਼ਯ ਵਰਗੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠੋਂ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਤੇ ਟੱਟੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਰ (ਢਿੱਡ ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜਿਵੇਂ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਲੱਤ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਇਹ ਵੀ ਉਮਰ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੈਠਕ, ਗਰਭਅਵਸਥਾ ਜਾਂ ਜਣੇਪੇ ਨਾਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਦੀ 2020 ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨ ਹਰ ਉਮਰ-ਵਰਗ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ (WHO, “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, 2020)। ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਵੀ ਇਸੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ – ਇਸਨੂੰ ਵੀ ਬਾਕੀ ਸਰੀਰ ਵਾਂਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਬਲੈਡਰ, ਬੋਅਲ ਤੇ ਗਰਭਾਸ਼ਯ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਨਤੀਜੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭੀਏ
ਸਹੀ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੱਭਣ ਦਾ ਆਮ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ – ਉਸ ਭਾਵਨਾ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਛਾਣਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਹੈ, ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ।
ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟੋ, ਪੱਟਾਂ, ਢਿੱਡ ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ। ਉਸ ਥਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੰਦਰ-ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਹਵਾ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਜੇ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਗ਼ਲਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਰਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਸਾਹ ਆਮ ਵਾਂਗ ਚੱਲਦਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਕਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਸਪਸ਼ਟ ਸੁੰਗੜਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਕੱਲੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੇਲਵਿਕ ਹੈਲਥ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ। ਉਹ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਛਾਣਨ ਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿਖਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਸਰਤ ਤਰੀਕਾ
ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲੱਭਣਾ – ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਲੇਟ ਕੇ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਤੇ ਸਰੀਰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।
ਲੰਬੇ ਸੁੰਗੜਾਅ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲੀ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ, ਆਮ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ। ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਛੋਟੇ, ਤੇਜ਼ ਸੁੰਗੜਾਅ ਕਰੋ – ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਤੇ ਤੁਰੰਤ ਛੱਡੋ।
ਹਰ ਸੁੰਗੜਾਅ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ ਦੇਣਾ ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਖਿੱਚਣਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲੀ ਹੋਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ।
🛒 ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਉਤਪਾਦ
ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੁਝਾਅ
ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀ ਹੈ ਗ਼ਲਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਰਤਣਾ – ਢਿੱਡ, ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਸਲ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਤੇ ਨਤੀਜਾ ਹੌਲੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਰੋਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਵੀ ਗ਼ਲਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗ਼ੈਰ-ਜ਼ਰੂਰੀ ਦਬਾਅ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਤੁਲਨਾ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਤੇ ਗ਼ਲਤ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
| ਪਹਿਲੂ | ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ | ਗ਼ਲਤ ਤਰੀਕਾ |
|---|---|---|
| ਸਾਹ | ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਚੱਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ | ਸਾਹ ਰੋਕ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ |
| ਪੱਟਾਂ/ਢਿੱਡ | ਢਿੱਲੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ | ਕੱਸੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ |
| ਗਤੀ | ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਖਿੱਚ | ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਵਾਲੀ ਖਿੱਚ |
| ਆਰਾਮ | ਹਰ ਸੁੰਗੜਾਅ ਬਾਅਦ ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ | ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦੁਹਰਾਅ |
ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਲੱਛਣ ਵਧਦੇ ਜਾਪਣ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਰੋਕ ਕੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਲੇਖ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ, ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ।
ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਯੋਜਨਾ ਤੇ ਨਤੀਜੇ ਦਾ ਸਮਾਂ
ਨਤੀਜੇ ਦਿਸਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਿਅਕਤੀ-ਦਰ-ਵਿਅਕਤੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਹਲਕਾ ਫ਼ਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਪੂਰਾ ਅਸਰ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ ਸਖ਼ਤ ਗਰੰਟੀ ਨਹੀਂ, ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਆਮ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਹਰ ਦਿਨ ਥੋੜ੍ਹੇ-ਥੋੜ੍ਹੇ ਸੈਟ ਕਰਨਾ, ਇੱਕੋ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਵੇਲੇ ਜਾਂ ਦਫ਼ਤਰ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਬੈਠੇ ਵੇਲੇ ਵੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਥਾਂ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ – ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇ।
ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਵਿਹਾਰਕ ਗਾਈਡਾਂ ਦੇਖੋ।
ਸਿੱਟਾ ਤੇ ਅਗਲੇ ਕਦਮ
ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਕਸਰਤ ਕੋਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਨਹੀਂ – ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਛਾਣੋ, ਸਾਹ ਆਮ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਅ ਵਧਾਓ, ਤੇ ਧੀਰਜ ਰੱਖੋ। ਅੱਜ ਹੀ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸੈਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਤ ਬਣਾਓ।
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਕਸਰਤ ਕਿਸ ਸਮੇਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਸਮਝਦੇ ਹੋ?
ਇਹ ਲੇਖ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ ਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ। ਨਤੀਜੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲੱਛਣ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਯੋਗ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
WHO, “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, 2020 – ਸਾਰੀਆਂ ਉਮਰ-ਵਰਗਾਂ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ।
ਇਸ ਲੇਖ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ
ਸਰੋਤ: Atovia (Atovia). https://atovia.kr